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健身房撸铁增肌那么久 这4点肯定要当心别白白劳

日期:2018-11-08 17:38

  练久的人都知道,减脂是个体力活儿,增肌则又要体力,又要技巧,不仅需要刻苦训练,还需要严格的饮食。最担心的就是练久了,肌肉不增反降。

  有的训练者特别喜欢做有氧运动,跑步、动感单车,篮球、足球....过多的有氧运动会严重影响你的增肌效果。

  虽说有氧运动也不能完全没有,因为它是提高耐力,增强心血功能的最佳训练方式。因此建议增肌期间每周进行1-2次有氧运动即可,其它训练以力量为主,这才是增肌的主项。

  如果你既想增长肌肉,又想将体脂保持在较低范围,那么这很有可能会让你丢失肌肉,同时达到增肌减脂的目的不是不可能,只是难度太大,而且再热量的摄入上非常难把控。

  其实,在增肌期间只要把体脂肪控制在健康水平即可,男性体脂正常范围为12%-18%,女性为18%-25%。只要你的体脂不超过正常范围太多,哪怕腹部有些小赘肉也是正常的。

  三分练,七分吃,训练再刻苦,不会吃都是做无用功。增肌期间饮食常见的两个极端,一个是补充不够,还有一个是补充过剩。

  摄入不够的结果就是增肌效果不明显,补充过剩的结果就是越来越胖。一般建议增肌期间的饮食总热量比自身需求多10-20%,蛋白质的补充每天每公斤体重只需要1.5~2克。

  所以,增肌期间请根自身实际情况来调整。如果出现体脂超出正常水平,就需要减少饮食总量。如果出现增肌困难,那就需要需要增加饮食总量。

  要想增肌,良好的生活习惯是必须的。比如早睡早起,给身体足够的睡眠,因为休息不好,训练再刻苦都是白练。还有就是不要抽烟、酗酒等等都会影响增肌效果。只有身体处在最佳状态,增肌效果才会事半功倍。

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